水溶性纤维和非水溶性纤维

膳食纤维的益处众所周知,它不仅促进健康,而且帮助我们减少患慢性疾病的风险。例如,它可以预防便秘,痔疮和憩室病,也可以预防某些癌症的发生,尤其是结肠癌和乳腺癌。另外,膳食纤维也有助于减少低密度胆固醇和总胆固醇从而降低了罹患心脏疾病的风险。并且膳食纤维还降低血糖,帮助身体更好地控制糖尿病的发生。

膳食纤维的基本类型:水溶性纤维和非水溶性纤维

水溶性纤维和非水溶性纤维在人体内都是不可消化的,因此,他们不会被循环的血流吸收。膳食纤维会被排泄出体外,而不会为机体提供能量。水溶性纤维与液体混合会后形成胶状体,而非水溶性纤维则不会。后者穿过肠道后基本保持完整。

一、非水溶性纤维的功能

  • 促进块状物在肠道内的蠕动
  • 控制和平衡肠道内的pH值(酸碱度)

       非水溶性纤维的益处

  • 促进定期排便,防止便秘
  • 将有毒废物更快地排出结肠
  • 保持肠道内的最佳pH值避免细菌滋生产生致癌物质而引发结肠癌

        含非水溶性纤维的食物

  • 各种蔬菜,如青豆和暗色绿叶蔬菜等
  • 水果皮和根茎类蔬菜皮
  • 全麦产品麦麸、玉米皮、各类种子及坚果

二、水溶性纤维的功能

  • 捆绑脂肪酸
  • 延长胃排空时间以便糖类释放和吸收放缓

         水溶性纤维的益处

  • 降低总胆固醇及低密度胆固醇(有害胆固醇)从而降低心脏疾病的罹患风险

          含水溶性纤维的食物

  • 燕麦、燕麦麸
  • 干豆类、坚果、大麦、亚麻籽
  • 橘子和苹果等水果
  • 胡萝卜等蔬菜
  • 车前草皮
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