亚麻籽—选购和营养全攻略

高含量的α-亚麻酸(ALA)使得古老的亚麻籽成为一种现代神奇的食物。亚麻籽与芡欧鼠尾草籽一起处于ALA图的顶部,一汤匙的亚麻籽提供约1.7克的α-亚麻酸(ALA)。在过去的10年里,亚麻籽已被捧为超级食物,它的一些神奇之处确实值得这个名字!

一、亚麻籽的健康益处

心脏

早期的研究发现,亚麻籽可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。他们也可以防止血小板变得粘稠,从而降低了心脏病的风险。

预防癌症

除了α-亚麻酸,亚麻籽还富含木脂素(Lignan)。木脂素提供纤维,是抗氧化的植物雌激素的一个来源。研究人员发现,存在于亚麻籽里的木脂素(Lignan)能抵抗疾病——包括可能预防癌症,特别是乳腺癌。人们认为木脂素(Lignan)代谢产物可以结合雌激素受体, 抑制雌激素刺激的乳腺癌发病。

二、选择金色亚麻籽,棕色亚麻籽还是亚麻籽油?

市场上能买到的亚麻籽大多是棕色。在营养方面,金色亚麻籽和棕色亚麻籽几乎是一样的。2001年加拿大谷物委员会将二者进行比较发现,棕色亚麻籽的α-亚麻酸的含量比金色亚麻籽略多。这两个品种经过烘烤后味道更好。最简单的烘烤方式是将它们平铺在烤盘上,然后放入350华氏度的烤箱中烤8分钟左右。请确保中途要搅拌。

亚麻籽油和亚麻籽是不同的。亚麻籽油从亚麻籽中榨取,是α-亚麻酸的浓缩的来源。它的食用已受到质疑,因为它可能与前列腺癌风险的增加存在潜在联系。例如防癌的木脂素(Lignan)只存在于亚麻籽中,亚麻籽油中则没有。

营养数据

1 一汤匙亚麻籽含:

  • 热量:37
    蛋白质:1.3克
    总脂肪:3.0克
    亚麻酸:1.6克
    纤维:1.9克
    钙:18毫克

1 一汤匙亚麻籽油含:

  • 热量:120
    蛋白质:0.01克
    总脂肪:13.6克
    ALA:7.3克
    纤维:0克
    钙:0毫克

三、不是所有的Omega-3 脂肪酸都是一样的!

如果医生建议您补充一些Omega-3 脂肪酸,请一定要保证它来源于海洋生物。在亚麻籽中发现的α-亚麻酸是以植物为基础的Omega-3 脂肪酸,与以海洋生物为基础的Omega-3 脂肪酸如DHA略有不同 。大多数的研究显示,对心脏健康有益的Omega-3 脂肪酸是指以海洋生物为基础的DHA和EPA。

四、让亚麻籽成为美食

现在许多食品含有亚麻籽,包括面包、燕麦和烘焙食品。 烘焙师有时使用亚麻籽粉或烤焙时也加入亚麻籽。当然,亚麻籽可以被添加到各种家常菜肴!

  • 撒一些粗亚麻籽粉到你的燕麦粥、酸奶、麦片或沙拉上
  • 在家庭烘焙中用亚麻籽粉或面粉代替鸡蛋,如松饼和煎饼(1汤匙亚麻籽粉加3汤匙水=1个鸡蛋)。最后的成品体积会比较小,吃起来更有粘性
  • 将面包屑和粗亚麻籽粉混合,在鱼或鸡上裹一层
  • 将混合烤焙过的亚麻籽加到家庭自制的格兰诺拉燕麦卷或什锦干果中
  • 将亚麻籽和香蕉、牛奶、蜂蜜一起加入你早餐奶昔中
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